Bebek sahibi olduktan sonra birçok insan, günlük egzersiz de dahil olmak üzere hamilelik öncesi rutinlerine geri dönmek için can atıyor. Araştırmalar, doğum sonrası egzersizle birlikte sağlıklı bir diyetin genel sağlığı iyileştirebileceğini ve hatta doğum sonrası depresyon (PPD) riskini azaltabileceğini göstermiştir.
Doğum sonrası dönemde olan kişiler yorucu aktivitelere hemen katılamasa da, hamilelik öncesi egzersiz rutinine kademeli ve güvenli bir şekilde geri dönmek mümkündür.
New Jersey, Manahawkin’deki Southern Ocean Tıp Merkezi’nde sertifikalı ebe hemşire Kathleen Porsch, doğumdan sonra egzersize dönme zaman çizelgesinin kişisel durumuna bağlı olarak her kişi için değiştiğini söylüyor. “Perineal travmanın derecesi, kan kaybı, hamilelik ve doğum sonrası dönemle ilgili tıbbi/cerrahi komplikasyonların varlığı ve egzersize yeniden başlamada kişisel tercih faktörü gibi faktörler” diye açıklıyor.
Vajinal yolla ve herhangi bir komplikasyon olmadan doğum yapan kişiler, altı haftalık randevularında kademeli egzersize dönmeleri için doktorları tarafından onaylanabilir. Porsch, o zamanlar, “insanlar, tüm yetişkinlerin haftada en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmasını öneren Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergelerine uymayı hedeflemeli” diyor. Sağlıkla ilgili tüm planlarda olduğu gibi, kişisel hedefleriniz hakkında doktorunuzla konuşmanız ve sizin için en uygun zaman çizelgesini oluşturmanız önemlidir.
Doğumdan Sonra Egzersiz Yapmak Güvenli mi?
Bir kişi doktoru tarafından altı haftalık işarette temizlendiği ve doğumdan sonra devam eden komplikasyonlar yaşamadığı sürece, kendini hazır hissettiğinde egzersiz yapmak güvenlidir. Aerobik aktivitelerin çoğu doğumdan sonraki altı haftada temizlenirken, insanların ağırlık kaldırma veya koşma gibi daha yoğun egzersizlere geri dönmek için genellikle 12 haftaya kadar beklemeleri önerilir. Genel olarak, en az altı hafta beklemeniz önerilir.
Kademeli bir rutini takip etmek ve hamilelik öncesi aktivitelere dönmek önemlidir. Sezaryen doğum için veya aşırı skar dokusu veya karın kaslarının yanlış iyileşmesi gibi komplikasyonlar yaşayan kişiler için daha uzun bir bekleme süresi önerilebilir.
Doğum Yaptıktan Sonra Egzersiz Yapmaya Hazır Olduğumu Nasıl Anlarım?
Doğumdan sonra, bir egzersiz rutinine devam etme zaman çizelgesi kişisel bir karardır. Zamanın doğru olduğunu hissettiğinizde vücudunuzu dinlemek ve egzersize devam etmek çok önemlidir. Yeni doğmuş bir bebeğe bakmanın getirdiği yorgunluk, egzersize geri dönme konusundaki orijinal planınızı değiştirebilir ve bunda bir sorun yoktur.
Hamilelik öncesi nasıl egzersiz yaptığınızı düşünmek, ardından daha az yoğun bir egzersizle başlamak ve nasıl hissettiğinizi görmek iyi bir fikir olabilir. Herhangi bir hareket ağrılıysa veya çok zor görünüyorsa durdurulmalıdır.
Ne Tür Doğum Sonrası Egzersizleri Deneyebilirim?
Doğumdan hemen sonra veya bir doktordan izin alındıktan sonra başlanması güvenli olan çeşitli egzersizler vardır. Doğum sonrası bir egzersiz planı, aerobik aktiviteye ve hamilelik ve doğum sırasında zayıflamış olabilecek kasları güçlendirmeye odaklanmalıdır.
- Pelvik taban egzersizleri. Kegel pelvik taban egzersizleri veya pelvik taban kaslarının tekrarlanan istemli kasılması, doğumdan sonra pelvik taban bölgesine doğru kan akışını ve iyileşmeyi destekleyebilir. Porsch, “Kegel egzersizlerine doğumdan sonraki birinci veya ikinci haftada, doğuma yardımcı olmak için vajinal açıklık ile anüs arasındaki bölgeden yapılan bir kesi olan yırtılma veya epizyotomi geçirmemiş kişilerde başlanabilir” diyor. “[Bunlar] doğum sonrası üriner ve anal inkontinansı azaltmaya yardımcı olmak için günde birkaç kez yapılmalıdır.”
- Yürümek veya koşmak. Doğum sonrası kişiler, ister sezaryen ister vajinal doğum yapmış olsunlar, doğumdan hemen sonra yürümeye başlamalıdır. Bu, kan pıhtılaşması riskini azaltabilir ve ruh hali üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Porsch, “günde birkaç kez en az on dakika yürümeyi ve doğumdan sonraki ilk üç hafta tolere edildiği şekilde ilerlemeyi” öneriyor. Uzmanlar, koşmayı denemek için doğumdan sonraki 12. haftaya kadar beklemenizi, ancak bunu haftada en fazla üç 20 dakikalık seansla sınırlamanızı tavsiye ediyor. Daha sonra dayanıklılık oluşturmak için zaman kademeli olarak artırılabilir.
- Kas güçlendirici egzersizler. Bu egzersizler kollar, bacaklar ve kalçalardaki kaslara odaklanır. Aerobik egzersize ek olarak pilates, yoga, hafif ağırlık kaldırma veya yüzme gibi egzersizler haftada en az iki gün yapılmalıdır. Doğumdan sonra (ve doktorunuza danıştıktan sonra), yoga denge, esneklik ve güç duygusunu yeniden kazanmanın harika bir yoludur. 2022’de yapılan bir çalışmada araştırmacılar, yoganın aynı zamanda pelvik taban rehabilitasyonunu iyileştirdiğini ve kaygıyı azalttığını buldu.
Doğum Sonrası Kaçınmam Gereken Egzersizler Var mı?
Kişisel koşullara bağlı olarak, bir doktor tarafından izin verilene kadar belirli egzersizlerden kaçınılması gerekebilir. Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları ve Jinekologlar Koleji (ACOG), sezaryen doğumdan sonra ilk iki hafta yenidoğandan daha ağır bir şey kaldırılmamasını önerir. Porsch’a göre aşağıdakiler de doğum sonrası egzersiz planından çıkarılmalıdır.
- Sıkı karın egzersizleri. Hamilelik ve doğum sonrası dönemde karın kasları zayıflar ve hamilelik öncesi gibi çalışamayabilir. Bu nedenle, mekik gibi karın kaslarını içeren egzersizlerin değiştirilmesi ve güç geri kazanılana kadar dikkatli bir şekilde uygulanması gerekebilir. Porsch, “Karın duvarı normal kas tonusunun tamamı olmasa da çoğunu birkaç hafta içinde geri kazanır” diyor. “Bazı hastalar ilk birkaç seansta abdominal bağlayıcı kullanmaktan fayda görebilir.” Bu, gövdenin egzersiz sırasında duruş ve dengeyi korumasına yardımcı olabilir.
- Yorucu egzersizler. Koşmak veya ağır ağırlık kaldırmak gibi yoğun fiziksel aktiviteleri çok erken gerçekleştirmek doğum sonrası daha fazla komplikasyona yol açabilir ve vücuttaki eklemlerin ve bağların iyileşmesini geciktirebilir. Ek olarak, emzirenlerin egzersize dönerken kendilerini aşırı zorlamamaları özellikle önemlidir. Porsch, “Doğum sonrası emziren kişiler, anne sütü kısa süreli önemli laktik asit yükselmelerine maruz kaldığından, maksimum düzeyde egzersiz yaparlarsa anne sütünde değişiklikler yaşayabilirler” diyor. Bu meydana geldiğinde, bebekler egzersiz sonrası tat değişikliği nedeniyle sütü içmeyi reddedebilir. Porsch, sütte artan asitliği önlemek ve beslenmeyle ilgili komplikasyonları önlemek için egzersizden hemen önce emzirmeyi veya sağmayı önerir.
Doğum Sonrası Egzersizin Faydaları Nelerdir?
Doğum sonrası egzersiz hem fiziksel hem de zihinsel faydalar sağlar. American Journal of Maternal/Child Nursing dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, doğum sonrası egzersiz yapmayan kişilerle karşılaştırıldığında, doğumdan sonra egzersize dönen kişilerin kendilerini iyi hissetme olasılığı daha yüksekti. Doğum sonrası egzersiz ayrıca şunları da yapabilir:
- Yorgunluğu azaltın
- Kilo korumaya yardımcı olun
- Genel ruh halini iyileştir
- PPD semptomlarını azaltın
- Kardiyovasküler kondisyonunuzu koruyun
Kendimi Çok Zorladığımı Nasıl Anlarım?
Doğum sonrası egzersiz sırasında kendinizi çok fazla zorlamak iyileşmeyi geciktirebilir ve vücudunuzda fiziksel zorlanmaya neden olabilir. Önceki rutinlerinize devam etmenin zaman alacağını anlamak önemlidir; vücudunuzu dinleyin ve yalnızca doğru hissettiren egzersizleri yapın. Ağrınız varsa veya nefes almada zorluk çekiyorsanız, egzersiz miktarını azaltmanız ve ekstra önlemler almanız gerekebilir.
Egzersizin çok yorucu olabileceğine dair işaretler şunları içerir:
- Mide bulantısı ya da kusma
- Baş dönmesi
- Egzersizden sonra nefes almada zorluk
- Ağrı veya anlık ağrı
Egzersiz sırasında ve sonrasında, doktorunuzu aramanızı gerektirecek bazı komplikasyonlar vardır. Şiddetli ağrı, ağır kanama, şişmiş ve ağrılı bacak, ateş veya sezaryen kesisindeki değişiklikler derhal tıbbi müdahale gerektirebilir. Bir şey doğru görünmüyorsa, doktorunuza ulaşmaktan veya acil tıbbi yardım almaktan korkmayın.
